Kevade saabumisel võib tänavatel märgata sadu ja sadu jalutajaid ja sörkijaid. Ka jõusaalide kardioseadmed muutuvad ühtäkki populaarseks, sest nii naised kui mehed leiavad, et suveks võiks mõned ülekilod kaotada. Reeglina aga pikad ühtlases tempos kardiotrennid soovitud tulemust ei too. Mida siis teha?

Ühtlases tempos aeroobne treening on oluline ja teatud juhtudel ka parim valik – näiteks algajale, haigusest taastumisel ja raseduse ajal. Kui aga oled juba treeningutega harjunud ning tulemuseta rühkimine ajab närvi mustaks, tuleb treeningplaani targalt kohandada.

Hundiisu kurioosum

Kui kardioga alustad,  kulutad Sa treeningute ajal rohkem energiat ja võid edukalt kaalu langetada isegi siis kui jätad toitumise samaks. Mõne ajaga aga keha harjub treeninguga ning ei kuluta enam sama hulka energiat. Et edasi kaalu langetada, tuleks korrigeerida toitumist, pikendada treeningu aega või lisada tempot.

Kaloraaži vähendamine on aga libe tee, kuna kaalu säilitamise või langetamise eesmärgil peaks jätkuvalt vähem sööma. Peale pikka aeroobset treeningut on paraku enamikel inimestel hundiisu ning haaratakse kiire energiarikka lahenduse järele. „Tegin ju tohutu trenni, nüüd võin rasvase toidu süüa“ kulmineerub tõsiasjaga, et trenniga kulutatud energia süüakse lihtsalt tagasi.  Seega jääb üle treeningute aega aina pikendada, mis muidugi ei ole tegelikkuses võimalik.

Kena vormi ikka pole :/

On fakt, et pikkade kardiotreeningutega kaotab keha koos rasvaga ka olulise hulga lihasmassist. See omakorda tähendab seda, et ihaldatud sportlikku toonuses kehavormi Sa ei saavuta ning jõunäitajad ei suurene.

Kadu lihasmassis toob lisaks muule negatiivsele kaasa ainevahetuse aeglustumise, mis toetab hoopis kaalutõusu. Kui siis dieet lõpetada või liikumist vähendada, tulevad üleliigsed kilod kiirelt tagasi ja üldiselt on sealt edasi pigem raskem kaalu langetada.

Kutsumata külalised – stressihormoonid

Paljud ei tea, et igasugune treening mõjutab stressihormoonide taset. Sama kehtib ka pikkade kardiotreeningute kohta. Pidevalt kõrgendatud stressitasemega hakkab aga keha hoopis rasva kinni hoidma ja halveneb insuliinitundlikkus. Kõrgendatud stressiseisundis hakkavad domineerima hormoonid, mis tõstavad isu ning vähenevad rasvapõletust reguleerivate hormoonide tase.

Mida pikemalt Sa igapäevaselt pikki treeniguid harrastad, seda suurem stress. Kui retsepti lisada veel lühike uneaeg ja muud igapäevased stressorid töölt või isiklikust elust, pole ideaalset kehavormi kuigi lihtne saavutada. Fitbody klientide puhul olen seda väga palju näinud – justkui tehakse korralikult trenni ja toitutakse tervislikult, kuid kaal ei lange just stressi tõttu.

Tark treeningplaan ehk HIIT treeningud

Ideaalis on treeningplaan mitmekülgne – sama mitmekülgne, nagu Sinu igapäevane toitumine, ning vastab Sinu tervislikule seisundile.

Fitbody naised on kindlasti kursis minu armastusega HIIT treeningute vastu. Selle põhjus on lihtne – kiiremat ja efektiivseimat treeningmeetodit ei ole lihtsalt veel avastatud!

HIIT ehk High Intensity Interval Training on kõrge intensiivsusega treening, kus ühe treeningu jooksul treenitakse nii kõrgel kui madalamal pulsisagedusel, vastavalt enda treenitusele, sest koormust on lihtne ise regulaarida. HIIT meetodil võib teha traditsioonilisi kardiotrenne nagu jooks, ratas, ellips, hüpped, sprindid ja muidugi minu lemmikut – lihastreeninguid.

Kiire, lihtne, huvitav

Esimene tohutu pluss HIIT treeningute puhul on loomulikult ajavõit. Kui ühtlases tempos aeroobsed treeningud kestavad keskmiselt 45-70 ja mõnel juhul isegi 90 minutit, siis keskmine intervalltreening kestab oma intensiivsuse tõttu ainult 20-35 minutit.

Kuna intensiivsed intervalltreeningud on kehale koormavad, on 1-3 HIIT treeningut nädalas täiesti piisavad, et keha taastuda jõuaks. Tastumine on väga oluline, sest muidu ei jaksa Sa maksimumpingutust teha, mis ongi selle trenni mõte.

Teine tohutu pluss on mitmekesisus – treeningud on väga erinevad ja huvitavad. Enamik HIIT treeninguid on tehtavad oma keharaskusega, kuid edasijõudnute kavasid saab teha ka jõusaalis kasutades lisaraskuseid.

See omakorda tähendab, et saad kiire ja efektiivse trenni teha igal pool ja igal ajal. Näiteks hotellitoas, õues ning käepärase lisavarustusega kasutades matina vaipa ja lisaraskusena käekotti. Kombineeri HIIT treeninguid ka teiste treeningutega!

Silmnähtavalt parem vorm

Erinevalt kardiotreeningutest ei kahanda intervalltreening lihasmassi. Kui teed treeninguid aktiivselt ja pingutad, siis näed üsna kiirelt muutust enda vormis ja füüsilises võimekuses.  

HIIT tõstab testosterooni- ja kasvuhormoonitaset, mis on mõlemad olulised ainevahetuse kiiruse reguleerimisel ka naistel. See tähendab, et treeningujärgselt ainevahetus kiireneb ja rasvapõletus intensiivistub.

Treeningujärgselt seega söögiisu väheneb, insuliinitundlikkus paraneb ning lõpptulemusena väheneb ka rasvaprotsent.

See kõik võib tunduda keeruline, aga tegelikult saabuvad tulemused kiiresti, kui tegutseda teadlikult.

Mina armastan just intensiivseid intervalltreeninguid, sest need võtavad vähem aega, on alati huvitavad ja väljakutsuvad, aitavad kaalu langetada ja säilitavad lihasmassi.

Kaalulangetuseks sobivad treeningkavad leiad Fitbody HIIT Weight Loss seeriast.

Kui soovid treenida jõusaalis, vali alustuseks HIIT Gym 1.1 kava ning jätka HIIT Gym 1.2. kavaga.

Kodus treenimiseks vali HIIT Home kava.

Mõlema kava puhul on hästi oluline pidada kinni treeninguaegadest. Jälgi täpselt treeningu juhendit ning kasuta Intervalltaimeri rakendust, et treeningu ja puhkepausid oleksid täpselt nii, nagu ette nähtud!

Mõnusat treenimist!

Kui soovid tervisenippe edaspidi enda meilile saada, liitu meie sõbralistiga SIIN.